ネバネバが特徴のオクラは料理もしやすく、価格も安価なため常にストックしている方も多い食材。肉巻きにしたり、刻んで和風ダレにしたりと工夫もしやすいお役立ち野菜です。
オクラは日持ちしないというイメージですが、コツをつかめば長持ちは可能に。今回はそのオクラの栄養・冷凍・冷蔵保存方法、そしてレシピついてご紹介します。
オクラの基礎知識
ここではオクラの基礎知識についてお伝えします。栄養や効果、選び方や旬などを参考にしてください。
オクラの旬
オクラはいつでも手に入りますが、旬は6月〜8月と夏に美味しい野菜で、鹿児島の生産量が1位。オクラは日本語のようなイメージですが、実は英語で「okra」でオークラと発音するのが正しいのです。
オクラの栄養
オクラの特徴と言えるネバネバとした食感は、ペクチン、ムチン、ガラクタンなどです。ペクチンとガラクタンは水溶性食物繊維なので腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑えます。
ムチンとは糖とたんぱく質が結合したもので、消化促進と肌荒れ乾燥予防をしてくれ美肌効果に有効。他にもβカロチン、ビタミン、ミネラルが豊富で、栄養価の高い野菜といえます。
オクラの選び方
色はできるだけ鮮やかな美しい濃い緑色を選ぶのが大切です。オクラはあまり大きすぎると硬い場合があるので、小ぶりから中くらいのサイズを選びましょう。
表面にはうぶ毛が生えていますが、きれいに揃っているものが新鮮な証拠です。ヘタの切り口が黒ずんでいたり変色していると鮮度が落ちているのでチェックが必要です。
オクラはどのくらい日持ちする？賞味期限は4〜5日！
オクラの賞味期限は4〜5日で、そのままにするとすぐに黒ずんできます。買ったらすぐに使うものと、保存するものに分けて賢く使い切りましょう。
オクラの保存方法
オクラに適した保存法を、冷蔵・冷凍に分けてお伝えします。最後までオクラを使い切る方法を試してみてください。
オクラの冷蔵保存方法
保存瓶に少量の水を入れてヘタを下にして立てて入れ、フタやラップをして野菜室に入れます
消費期限（※問題なく食べられる期間）の目安：7〜10日
下処理してから冷凍保存方法
①オクラに塩をまぶしてまな板に置き、手のひらで軽く押さえながら転がしうぶ毛を取ります。
②茹でる時に水が入るのを防ぐためヘタを全部切り落とさず、ガクの硬い部分だけ取りましょう。
③何本かを小分けにしてラップに包み、保存バックに入れて空気を抜いて冷凍庫に入れましょう。
消費期限の目安：1ヶ月
料理用にカットしてから冷凍保存方法
①オクラの下処理をした後、料理に使いやすい大きさに切ります。
②何本かを小分けにしてラップに包み、保存バックに入れて空気を抜いて冷凍庫に入れましょう。
消費期限の目安：1ヶ月
茹でてから冷凍保存方法
①オクラの下処理をした後、熱湯に10〜15秒くぐらせます。
②オクラの粗熱をとり、何本かを小分けにしてラップに包み、保存バックに入れて空気を抜いて冷凍庫に入れます。
消費期限の目安：1ヶ月
オクラ保存の注意点
オクラを保存する場合に注意して欲しいのは「水分」です。濡らしてしまうとすぐに黒く変色してしまうので、洗わずに保存することがマストです。
ワンポイントアドバイス
茹でてから保存する場合は、熱湯に10〜15秒と短い時間で十分です。調理をする場合は水に対して2%の塩を入れて２分茹でると、ネバネバが増しオクラの歯触りがしっかり残ります。
オクラを使った5つのメニュー
オクラと豚しゃぶのサラダ
さっぱり食べられる和風味
【材料】2人分 調理時間15分
オクラ 6個
豚ロース（しゃぶしゃぶ用） 180g
みょうが 2本
酒 大さじ1
★めんつゆ 大さじ2
★水 大さじ２
★酢 小さじ1
★サラダ油 大さじ1/2
★梅干し 大粒1個
白ごま 少々
【作り方】
①オクラはガクをとって、みょうがと一緒に熱湯でサッと茹でます。
②オクラは斜めに2等分し、みょうがは4等分に切っておきます。
③梅干しは種をとってペースト状にしておきます。
④沸騰した湯に酒を加えて、豚ロース（しゃぶしゃぶ用）をサッとゆで、水気を切り粗熱をとります。
⑤ボウルに★を入れてよく混ぜ合わせ、②と④を入れて和えます。
⑥⑤を器に盛り白ごまを振って出来上がりです。
オクラ入りのエビしんじょう
ふわふわ生地で食感も楽しい一品
【材料】3人分 調理時間15分
オクラ 5本
むきエビ 100g
はんぺん 1枚
ぶなしめじ 50g
★しょうゆ 小さじ1/2
★砂糖 小さじ1/2
★ごま油 小さじ1/2
★片栗粉 大さじ1
☆水 100ml
☆しょうゆ 大さじ1/2
☆みりん 大さじ1
片栗粉 小さじ1
水 小さじ1
【作り方】
①はんぺんは袋に入れたまま潰していきます。
②むきエビは洗ってしっかりと水気を取り、粗みじんにしておきます。
③オクラは粗みじんにしておき、★と☆はそれぞれ混ぜ合わせておきます。
④ボウルにはんぺん、むきエビ、オクラと★を入れてよく練り合わせておきます。
⑤④を4等分にしてラップで包み、茶巾しぼりの形を作ります。
⑥⑤を耐熱皿に並べてラップをかけ、600wのレンジで3分加熱します。
⑦耐熱ボウルにぶなしめじと☆を入れてラップして、レンジで2分加熱します。
⑧片栗粉小さじ1、水 小さじ1を混ぜて水溶き片栗粉を作り、⑦に混ぜあわせレンジで30秒加熱します。
⑨⑥を器に盛り⑧をかけたら出来上がりです。
オクラとタコの和風サラダ
もう一品欲しい時のラクラクサラダ
【材料】2人分 調理時間10分
オクラ 10本
ゆでタコ 100g
プチトマト 4個
★ポン酢 大さじ1
★オリーブオイル 大さじ1/2
水 600ml
塩 小さじ1
【作り方】
①ゆでタコは薄くスライスし、★は混ぜ合わせておきます。
②オクラはガクを落とし、沸騰させて湯に塩小さじ1を入れ、1分茹でて冷水に取ります。
③②を小口切りにし、プチトマトは4等分に切っておきます。
④ボウルに★を入れて、材料全てを混ぜあわえたら出来上がりです。
オクラとチーズの肉巻き
野菜嫌いも箸が止まらない一品
【材料】2人分 調理時間15分
オクラ 5本
豚ローススライス肉 10枚
にんじん 1/4
プロセスチーズ 2個
★水 大さじ2
★トマトケチャップ 大さじ1
★白ワイン 大さじ1/2
★はちみつ 大さじ1/2
★ウスターソース 大さじ1/2
★鶏がらスープの素 少々
塩 少々
こしょう 少々
薄力粉 少々
サラダ菜 お好み
水 600ml
塩 小さじ1
【作り方】
①オクラはガクを落とし、沸騰させて湯に塩小さじ1を入れ、1分茹でて冷水に取ります。
②にんじんは5センチのステック状に切り、オクラと一緒に下茹でをしておきます。
③プロセスチーズもにんじんと同じステック状に切りそろえておきます。
④豚ローススライス肉は2枚並べて5ペア作り、塩・こしょう・薄力粉をまぶしておきます。
⑤④にオクラ、にんじん、プロセスチーズをのせて巻いていきます。
⑥⑤の箸を爪楊枝で止めて、表面に薄力粉をまぶしていきます。
⑦プライパンを中火にかけサラダ油をひき、⑥を転がしながら焼いていきます。
⑧⑦に焼き色がついたら★を混ぜ合わせて加え、煮汁がなくなるまで煮詰めていきます。
⑨皿にサラダ菜をのせ⑧を持ったら出来上がりです。
オクラとしらすのペペロンチーノ
食欲ないときにつるりと食べられるパスタ
【材料】2人分 調理時間15分
オクラ 4本
しらす 50g
パスタ 180g
にんにく 1片
赤唐辛子（輪切り） 少々
オリーブオイル 大さじ2
塩 少々
ブラックペッパー 少々
刻みパセリ 少々
【作り方】
①オクラはガクを落としておきます。
②沸騰した湯に塩を加えてパスタ茹で、表示時間よりも1分早く上げておき、ゆで汁を捨てずにとっておきます。
③②の茹で汁でオクラをさっと茹でて、輪切りにしておきます。
④プライパンをオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて、弱火で炒めていきます。
⑤にんにくの香りが強くなってきたら、しらすと赤唐辛子を入れて、にんにくを焦がさないように炒めていきます。
⑥⑤にパスタ、オクラ、パスタの茹で汁を入れて混ぜ、塩、ブラックペッパーで味を調えます。
⑦⑥を皿に盛り刻みパセリをのせて出来上がりです。
まとめ
オクラの冷凍、冷蔵の保存方法とレシピを紹介しました。上手に保存すれば長持ちして、さまざまな料理に使えて便利な食材です。新鮮な状態でオクラ使い切るために、できるところから始めてみましょう。