ゴーヤの賞味期限と冷凍・冷蔵保存方法と5つのレシピ♪ | 食品の冷凍・冷蔵保存の方法やレシピの情報サイト

ゴーヤを使ったゴーヤチャンプルは栄養価も高く、ほろ苦さを効かせた料理は人気の一品。最近では「ゴーヤ入りカレー」「ゴーヤチップス」など、さまざまな方法で調理されています。今回はそのゴーヤの栄養・冷凍・冷蔵保存方法、そしてレシピついてご紹介します。

ゴーヤの基礎知識

ここではゴーヤの基礎知識についてお伝えします。栄養や効果、選び方や旬などを参考にしてください。

ゴーヤの旬

ゴーヤはきゅうりと同じ夏野菜で、6〜8月の暑い季節が旬です。日本に伝わったのは江戸時代と言われ、沖縄や九州で栽培が始まり親しまれてきました。呼び名もゴーヤ以外に「ニガウリ」「ツルレイシ」と言われています。

ゴーヤの栄養

ゴーヤの苦味は「モモルデシン」という成分。このモモルデシンは胃腸の状態を整え、血糖値を下げ、胃腸の粘膜を守るなど嬉しい効果があります。

鉄分が多く含まれて貧血予防に、腸内環境を整える食物繊維もたっぷりなので便秘解消にも力を発揮します。

ゴーヤの選び方

ゴーヤを選ぶ場合は、皮の色が鮮やかでみずみずしくハリがあるものを選びましょう。手に持った時にずっしりと重みを感じるもの、また皮が薄く感じられるものが良質です。また全体の形が整っていて、傷が入っていないかどうかをチェックすることも大切です。

ゴーヤはどのくらい日持ちする？賞味期限は1〜2日！

ゴーヤは丸のまま常温保存だと1〜2日の賞味期限と短めです。縦に切って中の種とワタを取って処理すると長持ちします。

ゴーヤの保存方法

ゴーヤに適した保存法を、冷蔵・冷凍に分けてお伝えします。最後までゴーヤを使い切る方法を試してみてください。

ゴーヤの冷蔵保存方法

①ゴーヤを縦に半分にカットして、種とワタを取り出します。
②切り口にキッチンペーパーをのせて、ラップで全体を包みます。
③切り口を下にして、野菜室で保存しましょう。

消費期限（※問題なく食べられる期間）の目安：10日

ゴーヤの冷凍保存方法

①ゴーヤを縦に半分にカットして、種とワタを取り出します。
②薄切りにして水にさらし、水気をしっかりと取ってラップに小分けして、保存バックに入れて冷凍室へ入れます。

消費期限の目安：1ヶ月

ゴーヤの佃煮にして冷蔵保存方法

①3本のゴーヤを下処理して5mm薄切りにします。
②みりん1/2カップ、しょうゆ1/2カップ、砂糖50g、酢50ccを食べに入れ①を入れて中火で煮詰めます。
③煮汁がなくなったら粗熱をとり、保存容器に入れて冷蔵庫へ入れます。

消費期限の目安：半年

保存の注意点

ゴーヤを保存する場合に注意して欲しいのはなんといって「乾燥」です。使う分だけ取り分けたら、それ以外は冷凍・冷蔵保存をしましょう。

ワンポイントアドバイス

料理の時に取ってしまうゴーヤの種やワタにも栄養が豊富にあります。ビタミンC、モモルデシンが含まれているので捨てるのはもったいないと言えます。ほとんど味がないので細かく刻んで一緒に料理に使いましょう。

ゴーヤを使った5つのレシピ

高野豆腐のゴーヤチャンプル

とろろ昆布が入った栄養満点の一品

【材料】1人分　調理時間15分
高野豆腐　1枚
ゴーヤ　1/2本
とろろ昆布　5g
ごま油　小さじ1
だし汁　150ml
★酒　大さじ1
★味噌　小さじ1
★おろしにんにく　小さじ1/3
しょうゆ　少々
塩　小さじ1/2
水　適量（高野豆腐の戻し分、ゴーヤの茹で分）

【作り方】
①ゴーヤは縦に切って種とワタを取って、5mm幅に切りして塩をまぶして10分おきます。
②①を沸騰した湯に入れ5分茹でて、水気をきっておきます。
③高野豆腐をぬるま湯で戻し、一口大に切って水気をきっておきます。
④フライパンを中火にかけてごま油を熱して②③を入れて炒め、★を加えて混ぜ合わせます。
⑤④の水分が飛ぶまで炒め、水分がほぼなくなったら細かく刻んだとろろ昆布とおろしにんにくを加えます。
⑥⑤にしょうゆを加えて味を整え、器に盛ったら出来上がりです。

ゴーヤのうま肉汁

美味しい具沢山味噌汁でホクホクに

【材料】２人分　調理時間15分
ゴーヤ　1/3本
豚こま肉　120ｇ
塩　少々
サラダ油　大さじ1
木綿豆腐　1/2丁
卵　1個
水　300ｍｌ
カツオ節　2ｇ
味噌　40ｇ
ごま油小さじ1
塩　ひとつまみ（ゴーヤ用）

【作り方】
①ゴーヤは縦に切って種とワタを取って、3mm幅に切りして塩をまぶして10分おきます。
②木綿豆腐はキッチンペーパーで水気を取り、食べやすい大きさにカットしておきます。
③鍋を中火にかけサラダ油をひき、豚こま肉を炒めて塩を振って下味をつけます。
④①のゴーヤを水で洗い、キッチンペーパーで水気を取り③に入れ炒め、豆腐も入れてさらに炒めます。
⑤④に水とカツオ節を入れて3分煮込みます。
⑥⑤に味噌を溶かし入れたら、一度沸騰させて溶き卵を回し入れて、卵がふわっと浮いたら火を止めます。
⑦⑥を器に盛りごま油で香りをつけたら出来上がりです。

ゴーヤと厚揚げのみそマヨ

みそとマヨネーズで苦味をカット

【材料】2人分　調理時間10分
ゴーヤ　１本
厚揚げ　1枚
★マヨネーズ　大さじ1/2
★しょうゆ　大さじ1/2
★みそ　小さじ1/4
★酒　大さじ1
ごま油　小さじ2
カツオ節　適量

【作り方】
①ゴーヤは縦に切って種とワタを取って、5mm幅に切りして塩をまぶして10分おきます。
②①のゴーヤを水で洗いキッチンペーパーで水気を取っておきます。
③厚揚げはひと口大にカットし、★を合わせておきます。
④フライパンにごま油を入れて中火にかけ、ゴーヤを炒めていきます。
⑤④のゴーヤに透明感が出てきたら、厚揚げを加えて炒めていきます。
⑥⑤に焼き色が付いてきたら★を入れて混ぜ合わせます。
⑦⑥を器に盛り、カツオ節を振ったら出来上がりです。

ゴーヤとベーコンのペペロンチーノ

ゴーヤとにんにくで大人パスタ

【材料】2人分　調理時間20分
スパゲッティー　160g
ゴーヤ　1/2本
玉ねぎ　40g
しめじ　40g
ベーコン　30g
にんにく　1/2片
赤唐辛子　1本
オリーブオイル　大さじ2
塩　少々
こしょう　少々
レモン　お好み

【作り方】
①ゴーヤは縦に切って種とワタを取って、5mm幅に切りして塩をまぶして10分おきます。
②①のゴーヤを水で洗いキッチンペーパーで水気を取っておきます。
③玉ねぎは薄切りにして、しめじは根元を切り落としてほぐしておきます。
④鍋に湯（分量外）を沸かして塩（分量外）を入れ、スパゲッティーを表示時間より1分短く茹でザルに上げます。
⑤フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。
⑥⑤の香りが立ってきたら、ゴーヤ、玉ねぎ、しめじ、ベーコンを加えて炒めてきます。
⑦⑥にスパゲッティーの茹で汁を大さじ4を加え、塩、こしょうをして味を整えます。
⑧⑦を器に盛り、薄切りにしたレモンをお好みで添えて出来上がりです。
食べる直前にレモンを絞ると、酸味が効いて美味しくいただけます。

ゴーヤとカリカリ鶏皮のサラダ

おつまみにもなるカレー味のサラダ

【材料】2人分　調理時間15分　完成まで1時間15分
鶏皮　１００ｇ
ゴーヤ　１/４本
玉ねぎ　１/８個
★ごま油　大さじ１
★酢　小さじ１
★しょうゆ　小さじ１/２
★マヨネーズ　小さじ１
★カレー粉　小さじ１/２
★塩　適量
★ラー油　適量
糸唐辛子　適量（お好みで）

【作り方】
①ゴーヤは縦に切って種とワタを取って、5mm幅に切りして塩をまぶして10分おきます。
②①のゴーヤを水で洗いキッチンペーパーで水気を取っておきます。
③玉ねぎは薄切りにして氷水（分量外）にさらします。
③②のゴーヤの皮を絞って、ゴーヤ果汁を大さじ1杯分作ります。
④鶏皮は脂の塊があれば取り除き、塩を振って揉み込んで下味をつけます。
⑤フライパンを弱火にかけ④を並べて、カリカリに焼いていき、冷めたら細切りにしていきます。
⑥★を混ぜ合わせて、⑤とゴーヤ、玉ねぎを混ぜ合わせます。
⑦⑥を器に盛り糸唐辛子をのせたら出来上がりです。