ささみの賞味期限と冷凍・冷蔵保存方法と5つのレシピを管理栄養士が解説♪ | 食品の冷凍・冷蔵保存の方法やレシピの情報サイト

味付けしてしっかりとしたメイン料理になったり、ほぐしてサラダに加えたりと料理しやすいささみ。比較的安価なささみは高たんぱく質で低カロリーなので、アスリートもよく食しています。

脂肪分が少なめなのでパサパサするイメージもありますが、旨みたっぷりの使える食材。今回はそのささみの栄養・冷凍・冷蔵保存方法、そしてレシピついてご紹介します。

ささみの基礎知識

ここではささみの基礎知識についてお伝えします。栄養や効果、選び方や旬などを参考にしてください。

ささみとは？

ささみは鶏の両手羽に1つずつある深胸筋のことです。脂肪分がほとんどなく、さっぱりとした味が魅力。比較的消化が良いので食べやすく、胃腸が弱い方には重宝します。

ささみの栄養

ささみは高たんぱく質で低カロリーのためダイエットや筋肉量を増やしたい人にもってこいの食材。ビタミンAやビタミンB群が多く含まれ、ナイアシンが多いので肌や髪を健康にし、血流を促し働きがあります。またささみに含まれるトリプトファンは、心を安定させ睡眠の質を高めてくれる力があります。

ささみの選び方

ささみは傷みやすいので、鮮度のよいものを選びましょう。見た目のピンク色が美しく、その色に透明感がありツヤのよいものが新鮮と言えます。鮮度が落ちると肉の色が白っぽくなるので目安になります。

ささみの肉全体にボリュームがあり、ふっくらしているものを選びましょう。パックなどに入っている場合はドリップがないかもしっかりチェック。古くなるとドリップが多い傾向にあるのでしっかりと見極めましょう。

ささみはどのくらい日持ちする？賞味期限は2〜3日！

ささみを冷蔵で保存した場合の賞味期限は2〜3日と短く、日持ちしない食材です。買ったその日に使い切るもの、冷凍保存するものと分けることが大切です。

ささみの保存方法

ささみに適した保存法を、冷蔵・冷凍に分けてお伝えします。最後までささみを使い切る方法を試してみてください。

冷蔵保存方法

①皮がある場合は皮を取り去り、筋切りをします。
②キッチンペーパーなどを使って表面の水分をしっかり取ります。
③ラップでぴったりと包み、保存バックに入れてチルド室に保存します。

消費期限（※問題なく食べられる期間）の目安：3日

下ごしらえして冷凍保存

①皮と筋を取ったささみに酒を振ってしばらくおき、水分をしっかり取ります。
②1枚ずつラップに包み、保存バックに入れて空気を抜いて冷凍室に入れます。

消費期限の目安：1ヶ月

加熱してから冷凍保存

①鍋にささみが浸るくらいの水を入れて、沸騰させたら少量の塩と酒を入れます。
②ささみを30秒入れて火を止め、フタをして冷めるまで待ちます。
③ゆっくりと火が通るため、しっとりした状態で仕上がります。
④余熱が取れたら水分を取り、繊維に沿ってほぐしていき、平らにしてラップに包み保存バック。
⑤使いたい分を小分けにしてラップすると、調理に使いやすくて便利です。
この時に使った茹で汁はスープなどに利用できるので、捨てずに活用しましょう。

消費期限の目安：1ヶ月

ささみの解凍方法

味や食感を大切にするには、生も加熱したささみも自然解凍がベストです。冷凍ささみを使う場合は、前日に冷凍室から冷蔵室（チルド室）へ移動させ自然解凍しましょう。

常温解凍は傷みの原因となり、ドリップも多く出てしまいます。電子レンジで解凍するのもよいですが、均等に解凍されないので自然解凍の方をおすすめします。

ささみ保存の注意点

ささみを保存する場合に注意して欲しいのは「冷凍焼け」です。食材を長い間冷凍保存すると水分が抜けてしまい、食感もパサパサになり風味も落ちます。1ヶ月保存できますが、なるべく早く調理して食しましょう。

ワンポイントアドバイス

ささみを冷蔵保存するには急速冷凍することが大切です。冷蔵庫に急速冷凍の機能がない場合は、金属製やアルミ製トレイ、アルミホイルをのせた皿を使いましょう。保存バックに入れたささみが重ならないようにトレイに置くのがコツです。

食材の上に保冷剤を乗せるとさらに急速されます。ちょっと手間がかかりますが、ささみを美味しく食べるためにおすすめです。

ささみを使った5つのレシピ

ささみの和風ステックフライ

おつまみにもなる万能おかず

【材料】3人分　調理時間15分
ささみ　400g
★酒　大さじ1
★みりん　大さじ1
★塩　少々
☆小麦粉　大さじ2
☆片栗粉　大さじ2
☆塩　少々
☆黒こしょう　少々
小麦粉　大さじ3
サラダ油　適量

【作り方】
①ささみは筋を取っておき、1本を斜めに切ってスティック状にします。
②★を混ぜ合わせたものと①保存バックに入れ、半日ほど漬け込みます。
③②に小麦粉大さじ3入れて、馴染ませていきます。
④☆を皿に入れて混ぜ、③のささみを入れてしっかりと粉をつけていきます。
④180℃に熱した油に③を入れて、きつね色になるまで揚げたら出来上がりです。

ささみと豆苗のヘルシーサラダ

お財布にも優しい和風サラダ

【材料】3人分　調理時間20分
ささみ　200g
豆苗　1袋
にんじん　1/3本
しめじ　150g
ごま油　小さじ2
★酢　大さじ2
★しょうゆ　大さじ2
★砂糖　大さじ2
★おろしにんにく　小さじ1/4
塩　少々
こしょう　少々
酒　大さじ1

【作り方】
①鍋にささみがひたひたになるくらいの水と酒大さじ1を入れ沸騰させます。
②ささみを入れて再度沸騰したら火を止めて、フタをして10分ほど予熱で火を通します。
③②を取り出しあら熱を取って、筋をとりながら細かくほぐしていきます。
④豆苗は根を切り落として3等分にカットし、にんじんは千切りにします。
⑤④を耐熱皿に入れてラップし、レンジで1分加熱します。（600w）
⑥しめじは石づきを切り落としてほぐしておきます。
⑦フライパンを中火にかけごま油を入れ⑥を加えて炒めます。
⑧しんなりしてきたら★を入れて、さらに炒めます。
⑨すべての材料をボウルに入れ、塩・こしょうで味を整えたら出来上がりです。

ささみのきゅうりのピリ辛

和えるだけの簡単時短レシピ

【材料】2人分　調理時間10分
ささみ　2枚
きゅうり　１本
万能ネギ　5cm
★ラー油　小さじ1
★ごま油　小さじ1/2
★塩　少々
★コショウ　少々
★酢　小さじ1/2
白ごま　小さじ1/2

【作り方】
①鍋にささみがひたひたになるくらいの水と酒大さじ1を入れ沸騰させます。
②ささみを入れて再度沸騰したら火を止めて、フタをして10分ほど予熱で火を通します。
③②を取り出しあら熱を取って、筋をとりながら細かくほぐしていきます。
④きゅうりは細切りにし、★を混ぜ合わせておきます。
⑤すべての材料を混ぜ合わせて皿に盛り付け、白ごまをかけたら出来上がりです。

ささみのあま辛テリヤキ

ふっくら仕上がる美味しい一品

【材料】2人分　調理時間20分
ささみ　4枚
薄力粉　適量
塩　少々
こしょう　少々
すりごま　大さじ1
万能ネギ　1/2本
酒　大さじ1
★しょうゆ　大さじ2
★砂糖　大さじ1
★みりん　小さじ1
★はちみつ　小さじ1
★おろししょうが　小さじ1
サラダ油　適量

①ささみは筋を取っておき、ひと口大にカットしておきます。
②①と酒をビニール袋に入れて揉み10分漬け込み、★は混ぜ合わせておきます。
③10分経ったらささみに塩・こしょうして薄力粉をまぶします。
④フライパンを中火にかけて③を入れ、焼き目がついたら裏返して弱火にしフタをして4分蒸します。
⑤フタを取って★を入れたら中火にし、全体に混ざったら日を止めすりごまを加えて混ぜます。
⑥⑤を皿に盛って刻んだ万能ネギを加えたら出来上りです。