おからはアイディア次第で、スイーツやコロッケ、煮物などに使える便利な食材です。豆腐を作る過程でできるので、豆腐と同様に栄養もありしかもヘルシー。
たくさん手に入った時は小分けにして保存すれば、使いやすい食材と言えます。今回はそのおからの栄養・冷凍・冷蔵保存方法、そしてレシピついてご紹介します。
おからの基礎知識
ここではおからの基礎知識についてお伝えします。栄養や効果、選び方や旬などを参考にしてください。
おからとは？
おからは豆腐を作る過程にできる、豆乳を絞った残りものです。おからは「卯の花」の名で親しまれ、古くから日本の食卓に並べられました。おからの白さが夏に咲く「卯の花」のよく似ているところから、そう呼ばれるようになりました。
おからの栄養
豆腐と同じく大豆製品なので、たんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウム、ビタミンEなど豊富。また食物繊維も豊富なので、腸内の掃除をしてくれるので便秘の解消になります。
おからに含まれているオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を元気に働かせてくれます。女性の体にとって大切な大豆イソフラボンも少量ですが含まれいます。
おからの選び方
豆腐屋で購入できる場合は、その日に仕込まれた新鮮なおからなので安心です。パックのおからを選ぶ場合は、使われている大豆の質のチェックと言えます。
表示されている原材料を確認して、国産大豆100%ものを選ぶのが大切。遺伝子組み換えのおからは、農薬が使われているため避けたほうがよいでしょう。
おからはどのくらい日持ちする？賞味期限は2〜3日！
おからの賞味期限の目安は2〜3日です。おからは1パック買うと意外と量が多く、すべてを使い切るのが難しいと言えます。使う分だけとりわけたら、あとは賢く保存しましょう。
おからの保存方法
おからを最後まで美味しくいただくために、冷蔵・冷凍の保存法をお伝えします。カットしておけば料理の時短もできるので、まとめて作業すると毎日の料理が楽しくなります。
おからの冷蔵凍保存方法
買ってきた厚揚げ袋から取り出し、1枚ずつラップに包み保存バックに入れて保存します。ラップは空気を入れないように、なるべくぴったりと包みましょう。
消費期限（※問題なく食べられる期間）の目安：3〜4日
小分けして冷凍保存
おからを冷凍保存する場合は、ラップに小分けして包み、1cmほどの厚みにして保存バックに入れましょう。
消費期限の目安：1ヶ月
まとめて冷凍保存
小分けする時間がない時は、まとめてラップで包んで1cmくらいの厚みにしておきます。菜箸などを使って線を入れて、使うときにパキッっと割って取れるように工夫します。ラップに包んだおからはさらに保存バックに入れて乾燥を防ぎましょう。
消費期限の目安：1ヶ月
乾煎りしてから冷凍保存
保存する前におからの乾煎りするとさらに長期保存ができます。生のおからをラップで包んで保存する場合は、1週間〜10日ですが乾煎りすると1ヶ月保存できます。解凍した後は軽く調理するだけとなるので、時短料理には助かる食材に。
①フライパン（フッ素加工）を中火にかけおからを入れ、乾煎りしていきます。
②水分が飛んでサラサラになるまで続け、焦がさないように気をつけます。
③②をしかりと冷ましてから、ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍室に入れます。
消費期限の目安：1ヶ月
解凍方法
おからは自然解凍がよいでしょう。前日に使う分だけ冷凍室から冷蔵室に移しておくだけで十分です。
電子レンジでの解凍はおからが傷んでしまうので危険です。また温度が上がる夏は常温で解凍するのは食中毒の危険性もあるので避けたほうがよいでしょう。
保存の注意点
冷凍したおからを解凍して使うと、生のおからよりも鮮度も味も落ちてパサついています。調理する時はハンバーグなど混ぜて使う料理に使うほうがよいでしょう。
ワンポイントアドバイス
おからの使い道の一つに「パン粉」や「小麦粉」の代用があります。低カロリーに仕上がる上に、食感もふわふわして重宝します。
おからを使った5つのレシピ
おからのふんわりワッフル
全粒粉と合わせてヘルシーに
【材料】4枚分 調理時間20分
おから カップ2/3
全粒粉 カップ1/3
薄力粉 カップ1/4
卵 1個
豆乳（牛乳でも可） カップ3/4
水 カップ1/4
ブラウンシュガー 大さじ1/2
ベーキングパウダー 小さじ1
塩 少々
サラダ油 大さじ3
メープルシロップ 大さじ1
【作り方】
①全粒粉、薄力粉をボウルにふるい入れて、さっくりと混ぜます。
②①以外の材料もすべての材料をボウルに入れて、ホイッパーなどを使ってよく混ぜていきます。
③ワッフルメーカーにオイルをしっかりと塗り、②を流し入れて2分ほど焼いて完成です。
④③を皿にのせメープルシロップをかけ、お好みのフルーツなどを盛り合わせたら出来上がりです。
ワッフルメーカーがなければ、フライパンでパンケーキ風に焼きましょう。
①中火に熱したフライパンを一度ぬれフキンで冷やし、弱火かけてサラダ油を引いて焼きます。
②表面にプツプツと泡が出てきて、周りが少し焼けたらひっくり返して1分焼けば完成です。
おからつくね
ダイエットにも嬉しい一品
【材料】4人分 調理時間20分
おから 100g
鶏ひき肉 150g
にんじん 3cm
万能ネギ 2本
しいたけ 2枚
鶏ひき肉 100g
★卵 1個
★片栗粉 大さじ2
★酒 大さじ2
★塩 少々
サラダ油 小さじ2
☆水 大さじ2
☆しょうゆ 大さじ2
☆みりん 大さじ2
☆片栗粉 小さじ1
☆砂糖 大さじ1
白ごま 小さじ1
【作り方】
①にんじんはみじん切りにしてラップに包み、レンジで1分ほど加熱して柔らかくしておきます。
②万能ネギは小口切り、しいたけはみじん切りにして、★と☆はそれぞれ混ぜ合わせておきます。
③ボウルに①②とおからを入れてよく混ぜ、８等分にして形を整えます。
④フライパンにサラダ油入れ中火で熱し、③を並べて両面に焼き目をつけていきます。
⑤④に焼き色がついたらフタをして弱火にし、5〜6分蒸し焼きにしたら火を止めて取り出します。
⑥同じフライパンをペーパータオルで油などを拭き取り、☆を入れて弱火にして煮詰めます。
⑦⑥にとろみができたら取り出したつくねを入れてからめていきます。
⑧⑦を皿に盛り、白ごまをのせたら出来上がりです。
おからナゲット
子供も喜ぶふわふわナゲット
【材料】約20個分 調理時間20分
おから 150g
絹ごし豆腐 150g
ツナ 1缶
マヨネーズ 大さじ3
しょうゆ 大さじ1
片栗粉 大さじ4
★マヨネーズ 大さじ3
★トマトケチャップ 大さじ1
★ウスターソース 小さじ1/2
サラダ油 適量
レタス お好み
【作り方】
①ツナ缶の油を取り、絹ごし豆腐は水気をペーパータオルでとります
②★を混ぜ合わせてオーロラソースを作っておきます。
③ボウルにおからと絹ごし豆腐を入れて手でつぶし、★以外の材料をボウルに入れて混ぜます。
④③をよく混ぜたら小判形に形を整えていきます。
⑤180℃に熱した油に④を入れて、きつね色になるまで揚げます。
⑥皿にレタスをのせ⑤を盛りつけ、オーロラソースをかけたら出来上がりです。
おからのすいとん豚汁
とろけるような味の具だくさん汁
【材料】4人分 調理時間20分
おから 100g
豚バラスライス肉 100g
油揚げ 1枚
大根 1/4本
にんじん 1/2本
里いも 150g
長ネギ 1本
しめじ 100g
ごま油 少々
★水 1200cc
★和風だしの素 小さじ1
★みりん 大さじ1
★酒 大さじ1
★しょうゆ 大さじ2
☆片栗粉 大さじ3
☆水 150cc
☆塩 少々
万能ネギ 適量
おろししょうが 適量
①豚バラスライス肉と油揚げは短冊切りにして、しめじはほぐしておきます。
②大根とにんじんは火を通しやすくするため薄めのいちょう切りにし、長ネギは斜め切りしておきます。
③鍋を中火にかけて①と②を入れてさっと炒めておきます。
④③に混ぜ合わせた★を加えてフタをして強火にし、沸騰したら弱火で5分煮込みます。
⑤耐熱ボウルにおからと☆を入れてよく混ぜ、おからすいとんを作ります。
⑥⑤にラップをかけず、600wのレンジで2分加熱します。
⑦⑥をよくかき混ぜて、再度レンジに入れ1分加熱し、お餅のような透明感と粘りが出ればOKです。
⑧④の野菜がしっかり煮えたら、⑦をスプーンですくって鍋に落とし入れて一煮立ちします。
⑨⑧を器に盛り、万能ネギやおろししょうがをお好みで入れたら出来上がりです。
おからの簡単サラダ
もう一品欲しい時の役立ちメニュー
【材料】4人分 調理時間15分
おから 100g
卵 1個
にんじん 1/4本
きゅうり 1本
玉ねぎ 1/2個
★マヨネーズ 大さじ6
★塩 少々
★こしょう 少々
★オリーブオイル 大さじ1
★砂糖 小さじ2
★豆乳（牛乳） 大さじ3
塩 ひとつまみ（きゅうりの塩もみ用）
①にんじんはみじん切りにして、レンジで1分ほど加熱して柔らかくし、熱を取っておきます。
②卵はゆで卵にしてみじん切りにして冷ましておきます。
③玉ねぎはみじん切りして、★は混ぜ合わせおきます。
③きゅうりは輪切りにし、ひとつまみの塩でなじませ、しんなりしたら水気をとります。
④ボウルにすべての材料を入れて、混ぜ合わせたら出来上がりです。
まとめ
おからの冷凍の保存方法とレシピを紹介しました。上手に保存すれば長持ちして、いろんな料理に使えて便利です。おからを最後までしっかり使い切るために、できるところから始めてみましょう。